Chấn thương do thể thao

“Chấn thương do thể thao” là những chấn thương xảy ra khi đang chơi thể thao hay đang tập luyện. Một số xuất phát từ tai nạn. Những chấn thương khác có thể là kết quả từ quá trình tập luyện sai hay do thiết bị dụng cụ không thích hợp. Một số người bị thương khi họ không tập trong điều kiện đúng đắn. Không khởi động hay căng cơ đầy đủ trước khi chơi hay tập luyện cũng có thể dẫn đến chấn thương. Một số chấn thương do thể thao phổ biến nhất là bong gân, chấn thương đầu gối, căng cơ, chấn thương gân gót, đau dọc theo xương ống chân, gãy xương, trật khớp.


Điều khác biệt giữa một chấn thương cấp tính và mãn tính

Có hai loại chấn thương do thể thao là chấn thương cấp và mãn tính. Chấn thương cấp tính xuất hiện đột ngột khi chơi hay tập luyện. Mắt cá chân bị bong gân, lưng đau, tay gãy là những chấn thương cấp tính. Những dấu hiệu của một chấn thương cấp tính là đau đớn đột ngột, sưng tấy, không thể chịu được sức nặng lên chân, đầu gối, mắt cá chân hay bàn chân. Đau cánh tay, khuỷu tay, cổ tay, bàn tay hay ngón tay. Không thể di chuyển các khớp bình thường, chân hay tay đều rất yếu, chân hay các khớp trật rõ ràng.
Chấn thương mãn tính xuất hiện sau khi chơi thể thao hay tập luyện trong thời gian dài. Những dấu hiệu của một chấn thương mãn tính là đau khi chơi, đau khi tập, đau âm ỉ khi nghỉ ngơi, sưng tấy.

Xử lý khi bị thương

Không bao giờ cố gắng làm qua cơn đau của một chấn thương thể thao. Ngừng chơi hay tập luyện khi bạn cảm thấy đau. Chơi hay tập luyện nhiều hơn có thể gây nguy hiểm. Một số chấn thương nên đi khám bác sĩ ngay lập tức. Những bệnh khác bạn có thể tự điều trị. Nên đến bác sĩ khi chấn thương gây ra cơn đau nghiêm trọng, sưng tấy hay tê. Bạn không thể đặt vật nặng lên bất cứ vùng nào. Đau nhức vết thương cũ. Sưng tấy vết thương cũ, khớp cảm thấy không bình thường hay cảm thấy không ổn định.
Nếu bạn không có bất cứ dấu hiệu này thì điều trị ở nhà có thể an toàn. Nếu cơn đau hay các dấu hiệu khác trở nên tệ hơn, bạn nên khám bác sĩ. Sử dụng phương pháp RICE (Rest- nghỉ ngơi, Ice- nước đá, Compression- nén và Elevation- nâng) để làm dịu cơn đau, giảm sưng tấy và nhanh lành bệnh. Theo bốn bước sau đây ngay sau khi chấn thương xảy ra và làm như vậy ít nhất trong 48 giờ:
Nghỉ ngơi, giảm các hoạt động thường lệ. Nếu bạn bị thương chân, mắt cá chân hay đầu gối, làm giảm sức nặng lên nó. Một cái nặng có thể có ích. Nếu chân phải hay mắt cá chân phải bị thương, sử dụng nặng bên trái. Và ngược lại với bên phải Nước đá, đặt một túi nước đa lên vùng bị thương trong 20 phút, 4 đến 8 lần trong ngày. Bạn có thể sử dụng túi lạnh hay gói nước đá. Bạn cũng có thể sử dụng một túi dẻo chứa đầy đá đã đập và gói trong một cái khăn. Lấy đá ra sau 20 phút để tránh vết thương bị lạnh. Nén. Đặt một áp lực nhất định lên vùng bị thương để giảm sưng. Bạn có thể sử dụng một gói đàn hồi, một loại giày đặc biệt, một khuôn không khí hay một thanh nẹp. Hỏi bác sĩ cái nào là tốt nhất cho vết thương của bạn. Nâng. Đặt vùng bị thương lên một cái gối, ở vị trí trên tim để giúp giảm đau. Điều trị chấn thương do thể thao
Điều trị thường bắt đầu với phương pháp RICE. Sau đây là một số phương pháp khác bác sĩ có thể điều trị cho chấn thương của bạn: 1. Thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs) Bác sĩ sẽ đề nghị bạn sử dụng thuốc NSAIDs như aspirin, ibuprofen, ketoprofen, hay natri naproxen. Những thuốc này giúp giảm sưng và đau. Bạn có thể mua tại tiệm thuốc. Thuốc phổ biến khác là paracetamol (acetaminophen). Nó có thể giảm đau nhưng sẽ không làm giảm sưng. 2. Cố định Cố định là phương pháp điều trị phổ biến cho các chấn thương do thể thao. Nó giữ cho vùng chấn thương không di chuyển và đề phòng những nguy hiểm. Băng đeo, thanh nẹp, bó bột và cố định chân thương được sử dụng để làm cố định các chấn thương do thể thao. 3. Phẫu thuật TRong một số trường hợp, phẫu thuật là cần thiết để trị các chấn thương do thể thao. Phẫu thuật có thể cố định lại phần gân và dây chằng bị hư hay đặt phần xương bị gãy đúng vị trí. Hầu hết các chấn thương do thể thao không cần phẫu thuật. 4. Phục hồi (tập luyện) Phục hồi là một phần của chìa khóa của điều trị. Nó có liên quan đến các bài tập thực hiện từng bước một sau khi bị thương cho đến khi bình thường. Di chuyển vùng bị thương giúp nó mau lành. Điều này càng làm sớm thì càng tốt. Tập thể dục có thể bắt đầu bằng việc di chuyển từ từ phần bị thương. Bước kế tiếp là kéo căng. Sau đó, một vật nặng có thể được sử dụng để làm vùng bị thương mạnh lên. Khi vết thương lành, mô sẹo hình thành. Sau một thời gian, mô sẹo co lại. Vết co này làm các mô bị thương sát lại nhau. Khi điều này xảy ra, vùng bị thương trở nên kín hay cứng. Đó là khi bạn có nguy cơ cao bị thương lại vùng đó lần nữa. Bạn nên tập căng cơ mỗi ngày. Bạn nên luôn duỗi căng như là một cách khởi động trước khi chơi hay tập luyện. Không chơi thể thao cho tới khi chắc là có thể duỗi căng vùng bị thương mà không đau, sưng hay cứng. Khi bạn bắt đầu chơi lại, hãy bắt đầu từ từ.Hình thành từng bước đến khi đạt tốc độ đầy. 5. Nghỉ ngơi Mặc dù bắt đầu di chuyển vùng bị thương càng sớm khi có thể thì tốt, nhưng bạn cũng phải dành thời gian để nghỉ ngơi sau chấn thương. Tất cả các chấn thương đều cần thời gian để lành. Nghỉ ngơi thích hợp sẽ giúp tiến trình này tốt hơn. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn cách cân bằng giữa nghỉ ngơi và tập luyện phục hồi. 6. Những phương pháp khác Những phương pháp khác có thể giúp bạn làm lành vết thương bao gồm dòng điện nhẹ (kích thích điện), túi đá (liệu pháp dùng lạnh để chữa bệnh), túi nóng (leeeuj pháp nóng), sóng âm (sóng siêu âm) và mát xa.

Ngăn ngừa các chấn thương do thể thao

Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tránh các chấn thương do thể thao.
. Đừng cong đầu gối nhiều hơn nửa khi đầu gối đang cong. . Đừng quay đầu gối khi bạn đang duỗi căng. Giữ chân bằng phẳng khi bạn có thể. . Khi bạn nhảy, để đầu gối cong. . Khởi động trước khi chơi bất cứ môn thể thao nào. . Luôn duỗi căng trước khi chơi hay tập luyện. . Không tập quá sức. . Thư giãn sau khi tập nặng. . Mang giày vừa . Tập trên những vùng bằng phẳng, mềm mà bạn có thể tìm được, không chạy trên vùng nhựa đường hay bê tông cứng . Chạy trên cùng bằng phẳng. Đối với người lớn:
+Không nên là chiến binh cuối tuần. Không cố gắng làm các công việc của tuần trong vòng 1 hay 2 ngày. . Học cách chơi thể thao đúng đắn. . Sử dụng các thiết bị an toànUse safety gear. . Biết giới hạn của cơ thể. . Hình thành các mức tập từ từ. Đối với cha mẹ và các huấn luyện viên:
+Phân chia nhóm trẻ em theo mức độ kĩ năng và kích thước cơ thể, không theo độ tuổi . . Kết hợp trẻ với thể thao phù hợp. Không thúc ép trẻ chơi thể thao quá nặng chúng có thể không thích hoặc không thể làm. . Cố gắng tìm ra chương trình thể thao có chứng nhận hướng dẫn huấn luyện. . Xem chúng thực hiện các bài tập kiểm tra thể lực trước khi chơi. . Không cho trẻ bị thương chơi. . Đưa trẻ đi khám bác sĩ nếu cần . Cung cấp một môi trường thể thao an toàn. Đối với trẻ em Có tình trạng sức khỏe tốt để chơi. . Khởi động trước khi chơi thể thao. . Theo luật của trò chơi. . Mang các dụng cụ bảo vê, vừa vặn và thích hợp cho thể thao. . Biết cách sử dụng dụng cụ . Không chơi khi mệt hay đau. . Thư giãn, thả lỏng sau khi chơi.

Vì sao thể dục thể thao lại giúp tăng cường IQ?

Thường xuyên tập luyện không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp cải thiện não bộ, tăng cường khả năng học hỏi, giảm stress, giảm nhẹ sự dao động bất thường của hormon và sự lão hóa.

Rất nhiều người trong chúng ta phải cố gắng hết sức để tuân thủ khuyến nghị tối thiểu 30 phút tập aerobic, 5 lần/tuần mặc dù luôn biết rằng các bài tập sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư và đột quỵ. Nhưng bạn sẽ thấy thôi thúc phải tập luyện hơn nữa nếu biết rằng mỗi phút tập luyện sẽ khích thích một loại các phản ứng có tính chất trẻ hóa và kích thích các tế bào não, làm chúng ta thông minh hơn, hạnh phúc hơn và trẻ trung hơn, bảo vệ não bộ khỏi những tác hại của stress và lão hóa.

Vai trò của BDNF

Nghiên cứu của TS Ratey cho thấy việc luyện tập có thể làm đảo ngược sự tác động của tuổi tác đối với não bộ
Trong cuốn sách mới của mình, TS John Ratey, một trong những nhà tâm lý hàng đầu của ĐH Y khoa Harvard, đã giải thích rằng: chính luyện tập, chứ không phải dầu cá hay trò chơi sudoku, là một trong những công cụ hữu hiệu nhất giúp bạn luôn lạc quan và tin tưởng vào trí tuệ của bản thân.
Nghiên cứu kéo dài 10 năm của BS Ratey cho thấy càng hào hứng với tập luyện thì não bộ càng làm việc hiệu quả. Quá trình luyện tập sẽ huy động tối đa các hợp chất trong máu mà khi được vận chuyển tới não bộ sẽ hỗ trợ tối đa cho các tế bào nơron. Một trong những hợp chất hóa này là protein BDNF, được xem là có tác động rất lớn tới sự phát triển của não bộ.

TS Ratey giải thích rằng các tế bào não hay nơron có thể kết nối với nhau giống như những chiếc lá trên một cành cây. Protein BDNF có nhiệm vụ như là chất sinh trường giúp tạo ra các nhánh cành, nâng cao các chức năng trong não.
Để não bộ phát huy “sức mạnh” tối đa, bạn nên tập khoảng 1 tiếng với các môn đi bộ hay chạy bộ, 4 lần/tuần hoặc 1 tiếng chơi quần vợt, 2 lần/tuần kết hợp với tập nhẹ thường xuyên, đều đặn.
“Làm mới” các tế bào não
Bước vào tuổi 40, mỗi thập kỷ, thể tích não bộ sẽ giảm 5%. Điều này xảy ra do các khớp thần kinh, vùng giữa các tế bào não có nhiệm vụ truyền các tín hiệu thần kinh, bị mòn thậm chí là đứt luôn.
Các mao mạch dẫn chuyền dưỡng chất cho não cũng sẽ co rút cùng với tuổi tác, giảm lưu lượng máu tới não và kết quả là làm suy giảm các chức năng não bộ. Đây chính là nguyên nhân vì sao càng lớn tuổi càng hay quên.
Nghiên cứu của TS Ratey cho thấy việc luyện tập có thể làm đảo ngược sự tác động của tuổi tác đối với não bộ. Càng luyện tập sớm, não bộ sẽ càng giữ được “phong độ” bởi nếu cơ thể khỏe khoắn, sự kết nối giữa các tế bào thần kinh cũng sẽ “mạnh” hơn trước khi quá trình lão hóa tuổi tác tác động, từ đó làm chậm lại quá trình “thoái hóa” các kết nối này.
Vì vậy duy trì luyện tập thể lực sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình “làm mới” các tế bào não.
TS Ratey khuyến nghị rằng nên lựa chọn một hình thức thể dục thể thao nào đó để tập luyện đều đặn mỗi ngày.

15 lời khuyên của bác sĩ chấn thương thể thao giúp phòng tránh chấn thương cho người chơi tennis

Nguyễn Hải-Khoa : Y-Sinh Học.tổng hợp Tennis đang là một môn thể thao rất phổ biến và được ưa chuộng hiện nay tại Việt nam cũng như trên thế giới. Nhưng nếu không được chuẩn bị kỹ một số kiến thức về phòng ngừa chấn thương trong lúc tập luyện cũng như thi đấu, người tập luyện và chơi tennis chuyên nghiệp lẫn nghiệp dư có khả năng bị chấn thương rất cao. Theo một thống kê năm 2007 của Hiệp Hội Chấn thương Chỉnh hình Hoa kỳ, mỗi năm có hơn 78.000 trường hợp chấn thương liên quan đến tennis đến khám và điều trị tại các cơ sở y tế tại Hoa kỳ. Để giúp các bạn có thêm hiểu biết và nhằm giảm thiểu nguy cơ chấn thương do tennis, bác sĩ chấn thương thể thao đa ra các lời khuyên hữu ích sau: 1. Chọn loại vợt đúng, phù hợp: kích thước tay cầm, độ căng của lưới phù hợp theo sự hướng dẫn của chuyên gia về tennis. 2. Chọn giày và vớ chuyên dùng cho tennis: chọn giày phù hợp sẽ tránh nguy cơ lật bong gân cổ chân. Nếu không có vớ chuyên dùng, có thể mang 2 vớ để tăng cường cho cổ chân. 3. Chú ý mặt sân: cố gắng tránh chơi trên mặt sân quá cứng không đàn hồi, như: xi măng, nhựa đường. Để phòng tránh các chấn thương cột sống thắt lưng khi chơi trên mặc sân cứng, hãy dùng miếng lót đế giày thật êm để giảm sốc lên cột sống. 4. Không nên chơi dưới trời mưa, hoặc lúc cơ thể không được khỏe: Sẽ rất dễ bị chấn thương. 5. Làm nóng và khởi động thật kỹ: Cơ bắp ở trạng thái nguội rất dễ bị chấn thương. Luôn dành 3-5 phút để làm nóng như: nhảy bật tại chỗ, chạy quanh sân, thực hiện các bài tập kéo dãn gân cơ cho đến khi ra mồ hôi 6. Giữ cán vợt khô: Hãy lao khô cán vợt thường xuyên, hoặc xoa bột phấn. Điều này giúp tránh phồng rộp da bàn tay. 7. Uống nước đầy đủ: Uống nước nhiều trước, trong và sau khi chơi giúp tránh chuột rút và co cứng cơ. 8. Cú xẹc và đập banh: Không nên vặn lưng quá mức cần thiết, mà nên rùn gối xuống, nhón gót lên giúp giữ thăng bằng thân mình. Mặt khác, cánh tay phải hơi cong, nếu xẹc thẳng tay và gồng cứng cổ tay sẽ làm cho lực chấn thương dồn vào cổ và khủyu tay. 9. Cú tạt banh: Hơi cong cánh tay và gập khuỷu, gân nhị đầu cánh tay và khớp vai sẽ chia đều lực, tránh chấn thương khuỷu. 10. Đỡ banh chạm đất nảy lên: Không nên tạo lực làm banh xóay quá mức. 11. Cú rờ-ve: Thực hiện bằng cách đầu tiên là vặn xoay vai, sau đó mới vung cánh tay. Và không nên đặt ngón cái dọc cán vợt để đối trọng lực, sẽ gây bong gân ngón cái. 12. Phòng tránh tổn thương gân gót Achilles: Tránh động tác nhảy lên chạm đất chỉ trên vùng trước bàn chân vì có thể gây đứt gân gót. Động tác đúng là phải chạm đất đầu tiên bằng phần trước bàn chân, liền sau đó là gót chân. 13. Phòng tránh đau gót chân do viêm cân gan chân: Thường do quá tải bàn chân. Phương pháp điều trị tốt nhất là ngưng chơi một thời gian, và khi chơi nên mang giày chuyên biệt có miếng lót êm nâng vòm trong bàn chân, và đệm gót giúp giảm đau. 14. Trang bị kiến thức cơ bản về sơ cứu: Biết xử trí những chấn thương nhỏ như trầy mặt, bầm đụng dập, viêm gân, bong gân, rách cơ nhẹ….Và có sẵn số điện thọai của bác sĩ chuyên khoa thể thao hay cơ sở y tế chuyên khoa để liên lạc và đến xử trí ngay những chấn thương cấp cứu như: chấn thương đầu, trật khớp, bong gân khuỷu, cổ và bàn tay, hay gãy xương… 15.Dinh dưỡng đúng cách: Uống nước nhiều trước, trong và sau khi chơi giúp tránh chuột rút và co cứng cơ. Đặc biệt nhớ bổ xung đầy đủ các vitamin, khoáng chất giúp tăng cường khả năng hoạt động thể lực, cũng như giúp bạn phục hồi thể lực nhanh chóng, từ đó sẽ làm hạn chế chấn thương do quá tải và mệt mỏi. Có thể sử dụng bổ sung một số chế phẩm vitamin như Pharmaton, Plusssz, Centrum.

Phưong Pháp thoa thuốc khi chơi thể thao bị chấn thương

Nguyễn Hải-Khoa : Y-Sinh Học T.D.T.T.đăng tải

Anh H.T đến khám với cổ chân bên phải sưng to, da căng bóng, khi di chuyển phải đi cà nhắc rất khó khăn. Anh cho biết bị lật cổ chân từ ba ngày trước trong khi đánh tennis. Sau đó được bạn bè tặng mấy thuốc thoa ngoại “cực nóng” và anh cố gắng thoa rất tích cực, nhưng càng thoa thì càng sưng đau nên buộc lòng phải đến bác sĩ.


Đa số người chơi thể thao thường rất chủ quan khi bị chấn thương nhẹ, đơn giản nhất là tự mua thuốc sử dụng hoặc thoa thuốc lên vùng tổn thương để giảm đau. Một số người còn đắp muối, đắp gừng, lăn hột gà, thoa dầu nóng, bóp rượu thuốc… để “tan máu bầm”.

Hiện nay có nhiều loại thuốc thoa có tác dụng giảm đau được bày bán trên thị trường. Do quảng cáo, tiếp thị, hướng dẫn không rõ ràng nên người sử dụng dễ nhầm lẫn rằng các loại thuốc thoa đều có tác dụng tương tự như nhau và dùng lúc nào cũng được. Người chơi thể thao cần có một số kiến thức cơ bản về tác dụng của các loại thuốc này cũng như cách sử dụng thích hợp để tránh tình trạng mạo nhận và lạm dụng thuốc.

Những chấn thương thể thao cấp tính thường gặp là căng cơ, dập gân cơ, giãn cơ - dây chằng… hay được gọi một cách dân gian là “bong gân”. Khi cơ căng quá mức có thể làm các sợi gân cơ bị xé rách gây đau và chảy máu trong mô mềm (gồm cơ và mô xung quanh, gây sưng bầm dưới da). Do đó nếu muốn sử dụng thuốc thoa giảm đau phải tránh làm tăng chảy máu trong mô mềm.

Có thể tạm chia thuốc thoa giảm đau thành hai nhóm như sau:

1. Thuốc thoa giảm đau chứa hỗn hợp tinh dầu gây nóng, gồm:

• Menthol: là hoạt chất ức chế thụ thể cảm giác đau (tương tự gây mất cảm giác tại chỗ) làm giảm cảm giác đau của mô mềm và khớp. Nồng độ càng cao thì tác dụng càng mạnh nhưng không thật sự cần thiết vì có thể gây bỏng rát. Menthol chiết xuất tự nhiên có trong tinh dầu bạc hà tốt hơn cho da so với loại được tổng hợp.

• Capsicum/capsaicin: làm giảm hoạt chất P là chất dẫn truyền thần kinh của cảm giác đau.

• Peppermint, eucalyptus, cayenne pepper…

Loại này có tác dụng phụ làm giãn mạch và tăng tuần hoàn máu tại chỗ. Nếu thoa lên tổn thương trong 48 - 72 giờ đầu sẽ bị tăng chảy máu, làm sưng đau tăng lên, hiện tượng viêm kéo dài. Hậu quả là chấn thương lâu lành, dễ bị xơ chai mô bị thương, mô bị thương lành sẹo xấu và dễ bị tái phát. Ngoài ra còn gây viêm, phỏng, dị ứng da nếu lạm dụng.

2. Thuốc thoa giảm đau - kháng viêm không cần kê toa:

Có chứa acetaminophen giảm đau đơn thuần hay các thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) như Ketoprofen, Diclofenac, Piroxicam... Tác dụng giảm đau nhờ vào:

• Ức chế chọn lọc tổng hợp prostagladin.

• Ức chế protein kinase C chuyển vị và phosphodiesterase type IV.

• Giảm đau khởi phát do bradykinin và cytokine do ức chế TNF-alpha.

• Giảm thoái hóa chất nền sụn vì ức chế tổng hợp metalloprotease.

• Ức chế giải phóng histamin từ bạch cầu ái toan và dưỡng bào.

Loại thuốc thoa này không gây sưng bầm nhưng cũng không giúp làm ấm vùng tổn thương.

Khi bị chấn thương nên làm gì?

Khi vừa chấn thương là có tình trạng đứt, rách trong mô, lúc này hoàn toàn không thích hợp để thoa bất cứ loại thuốc gì. Tốt nhất nên được sơ cứu bằng phương pháp RICE:

• R - Rest: Ngưng chơi ngay lập tức, có thể băng cố định tạm với nẹp.

• I - Ice: Chườm lạnh vùng bị thương với túi đá hoặc túi chườm có sẵn từ 10 - 15 phút, ngưng 30 - 60 phút rồi lặp lại. Có thể chườm lạnh như trên trong 48 -72 giờ đầu. Chú ý không nên chườm quá lâu hay chườm đá trực tiếp lên da có thể gây phỏng lạnh.

• C - Compress: Song song với chườm lạnh, ta có thể băng ép lên vùng bị thương.

• E - Elevation: Kê cao tay, chân bị thương và có thể dùng thêm thuốc giảm đau trợ giúp.

Ngoài ra để làm giảm sưng đau nhanh người ta còn dùng các chất bay hơi cực nhanh như ête hay những hỗn hợp dạng cồn đặc biệt để phun lên vùng bị thương (những loại này cũng không nên có tinh dầu nóng).

Khi nào được dùng thuốc thoa?

Sớm nhất cũng phải cách 48 giờ từ lúc chấn thương. Nên tiếp tục phương pháp RICE, nếu còn đau nhiều thì có thể dùng thêm loại thuốc thoa giảm đau - kháng viêm thông thường để tránh bị sưng nề.

Thông thường chỉ nên dùng thuốc thoa sau 2 - 3 tuần vì đây là giai đoạn phục hồi các tổn thương nhẹ. Khi đó cần tăng lưu lượng máu nuôi để cung cấp chất dinh dưỡng, oxy cho tế bào hàn gắn vết thương và giúp mô mềm đàn hồi, giảm co thắt, giảm cứng khớp. Có thể dùng cho các chấn thương rách gân - cơ - dây chằng sau khi đã hết hiện tượng đau, sưng và viêm. Chỉ ở giai đoạn này mới được dùng thuốc thoa có tinh dầu gây nóng, hoặc loại hỗn hợp tinh dầu gây nóng và NSAID. Những chấn thương nặng hơn chỉ được sử dụng loại này sau 4 - 5 tuần.

Những cách xử trí đơn giản trên sẽ giúp tổn thương mau lành và hạn chế biến chứng, tránh cho người chơi thể thao chuyển từ “vận động viên” trở thành “cổ động viên”. Tuy vậy cũng nên đến bác sĩ chuyên khoa kiểm tra lại mức độ tổn thương để có hướng điều trị và phục hồi cho đúng.

HỆ SỐ CỦA SỨC SỐNG

Nguyễn Hải-Khoa : Y-Sinh Học T.D.T.T-đăng tải

Sức sống là một khái niệm thường được nhắc tới, tuy nhiên mỗi người, hiểu về nó theo một cách khác nhau, tuy nhiên theo tôi, đối với một con người sức sống không chỉ là sống khỏe, sống lâu mà còn là sống vui và sống hạnh phúc hay nói cách khác là cuộc sống có chất lượng.


HỆ SỐ CỦA SỨC SỐNG*

Sức sống là một khái niệm thường được nhắc tới, tuy nhiên mỗi người, hiểu về nó theo một cách khác nhau, tuy nhiên theo tôi, đối với một con người sức sống không chỉ là sống khỏe, sống lâu mà còn là sống vui và sống hạnh phúc hay nói cách khác là cuộc sống có chất lượng.



“Sức Sống” là kết quả của một quá trình ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố tạo thành hay nói cách khác là đáp số của một mệnh đề phụ thuộc vào nhiều hệ số bao gồm



VẬN ĐỘNG THỂ LỰC HỢP LÝ



Đây là hệ số quan trọng hàng đầu bởi vận động thể lực hợp lý sẽ giúp hạn chế nguy cơ các bệnh lý tim mạnh, tiểu đường, béo phì cũng như các rối loạn chuyển hóa khác. Đồng thời luyện tập thường xuyên còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng với stress, thông qua đó làm chậm quá trình lão hóa.



Vì vậy, đây là một phương thuốc hữu hiệu trong việc tăng cường sức khỏe. Song như tất cả mọi liều thuốc, nó phải được “Dùng đúng liều”. Chọn cho mình một môn thể thao, một loại hình thể dục phù hợp với thể chất, hoàn cảnh, là mấu chốt quan trọng để đạt được kết quả mong đợi. Song trên thực tế điều này ít khi được quan tâm một cách đúng mức



TINH THẦN LINH HOẠT
Đây là hệ số quan trọng thứ hai.

Tinh thần linh họat là khả năng đáp ứng được với mọi sự thay đổi của hoàn cảnh. Một cuộc sống năng động, cởi mở với mọi người và thế giới chung quanh sẽ giúp duy trì sức sống và tuổi xuân.

Thường xuyên gặp gỡ, giao tiếp, kết bạn… thử sức với những điều mới lạ, du lịch đến những vùng đất mới, nếm thử những món ăn chưa từng biết … sẽ giúp bạn tập thích nghi và quen với sự thay đổi.
Cuộc sống quanh ta luôn thay đổi từng ngày, những ai đã quen và thích nghi thay vì áp lực, căng thẳng, sẽ cảm thấy những thay đổi đó mang đầy tính thú vị, nhờ vậy giúp họ luôn vui vẻ, hạnh phúc và dĩ nhiên tràn đầy sức sống.

DINH DƯỠNG ĐIỀU ĐỘ VÀ CÂN BẰNG
Càng lúc càng có nhiều bài viết đề cao vai trò của dinh dưỡng trong cuộc sống. Thậm chí, người ta còn dẫn ra sự ảnh hưởng của dinh dưỡng đến sự phát triển trí thông minh và sự thành công trong cuộc sống. Song nói gì thì nói, chúng ta không thể chối bỏ vai trò của chế độ dinh dưỡng như là một hệ số của sức sống.

Một sai lầm thường gặp là chúng ta chỉ chú trọng chế độ dinh dưỡng đối với ở trẻ em và người lớn tuổi mà quên mất ngay cả khi đang thanh xuân, tráng kiện, một chế độ ăn uống điều độ, cân bằng các chất dinh dưỡng cùng với nước, muối khoáng, các yếu tố vi lượng, siêu vi lượng cũng đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc duy trì và tăng cường sức sống.
Để chứng minh điều này, một nhóm các nhà khoa học của trường Đại học Bergen, Thụy Điển đã thực hiện một nghiên cứu trên 450 người khỏe mạnh, chia ngẫu nhiên làm 2 nhóm, với chế độ dinh dưỡng có và không có bổ xung vitamin, khoáng chất, yếu tố siêu vi lượng và chiết xuất nhân sâm tiêu chuẩn G115. Kết quả nghiên cứu sau 3 tháng cho thấy, có sự khác biệt rõ ràng theo chiều hướng tích cực ở nhóm có chế độ dinh dưỡng được bổ xung vitamin, khoáng chất và G115 ở các chỉ tiêu về sức khỏe và sinh lực. Họ cảm thấy vui vẻ, thoải mái, ít áp lực và hạnh phúc hơn trong cuộc sống. (1)

Sức sống, thành phần cốt lõi của chất lượng cuộc sống. Để duy trì và nâng cao sức sống, hãy đừng quên để ý đến ba hệ số Tập Luyện – Tinh thần và Chế độ dinh dưỡng.

Giấc ngủ và sự thành công

Nguyễn Hải-Khoa :Y-Sinh Học T.D.T.T-đăng tải

Khi đọc tựa đề này, ắt hẳn bạn đang nghĩ người viết thật sự đang phóng đại? Nhưng hy vọng sau khi đọc qua bài việt này, thì bạn sẽ đồng ý với chúng tôi.

Trước hết mối liên quan mà người viết đề cập ở đây không có nghĩa là người ngủ nhiều giờ hơn bình thường sẽ có cơ hội thành công nhiều hơn nhưng,


MỐI LIÊN QUAN GIỮA GIẤC NGỦ VÀ SỰ THÀNH CÔNG*

Khi đọc tựa đề này, ắt hẳn bạn đang nghĩ người viết thật sự đang phóng đại? Nhưng hy vọng sau khi đọc qua bài việt này, thì bạn sẽ đồng ý với chúng tôi.

Trước hết mối liên quan mà người viết đề cập ở đây không có nghĩa là người ngủ nhiều giờ hơn bình thường sẽ có cơ hội thành công nhiều hơn nhưng,

QUY LUẬT TỰ NHIÊN CẦN ĐƯỢC TÔN TRỌNG

Có ai đó đã từng nói:’Một ngày mới có tươi đẹp, tràn đầy sinh lực sống hay không tùy thuộc rất nhiều vào chất lượng giấc ngủ tối hôm trước”. (1)

Thật vậy, giấc ngủ là khoảng thời gian để mọi tế bào của cơ thể được nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng đã hao hụt trong suốt một ngày làm việc. Đó là qui luật tự nhiên và cần được tôn trọng. Một nghiên cứu thực hiện tại Pháp cho thấy sau một vài ngày thiếu ngủ, thì những chỉ số hoạt động trí não như khả năng và tốc độ tập trung, mức độ cảnh tỉnh và nhạy bén với nguy hiểm, trí nhớ cùng những chỉ số tâm trạng đều suy giảm một cách đáng kể.(2). Hãy tượng tượng, bạn tham dự một cuộc họp quan trọng với đối tác trong một tâm trạng mệt mỏi, và đầu óc mù mờ sau nhiều đêm thiếu ngủ thì liệu bạn có dám tin tưởng buổi họp sẽ đạt được những thành công mỹ mãn.

KHI KHÔNG THỂ CHỌN LỰA

Đúng là có một số nghề nghiệp hoặc tình huống đặc biệt đòi hỏi phải làm việc về đêm, vậy thì giải quyết ra sao ? Lời khuyên đầu tiên sẽ là cố gắng tìm cơ hội để cơ thể được nghỉ ngơi bù lại sau đó càng sớm càng tốt.

Việc lạm dụng những chất kích thích như trà, cà phê không được khuyến cáo. Mặc dù nó luôn được nghĩ đến như một cứu cánh đầu tiên, do hiệu quả tức thì trong việc chống buồn ngủ. Song trên thực tế, chưa có nghiên cứu nào chứng minh, trà và cà phê giúp cải thiện những mệt mỏi hoặc suy giảm chức năng nhận thức hoặc độ tập trung do thiếu ngủ.

Gần đây, có một vài công trình nghiên cứu về vai trò của vitamin, khoáng chất và tinh chất nhân sâm G115 trong việc cải thiện sự suy giảm chức năng nhận thức, khả năng tập trung và trí nhớ cũng như mệt mỏi do thiếu ngủ, cho kết quả rất khả quan. (2)

Tuy nhiên việc sử dụng những chế phẩm này không thể thay thế hoàn toàn một giấc ngủ vì vậy hãy cố gắng có một giấc ngủ đầy đủ từ 7-8 giờ mỗi ngày. Chính Bill Gates cũng thú nhận:” Trước đây, tôi quen làm việc thật khuya trong văn phòng, nhưng cũng từ lâu lắm rồi tôi đã bỏ thói quen này…Tôi phải ngủ đủ giấc mỗi tối để có thể giữ được cho mình sự nhạy bén, sáng tạo và lạc quan để có thể ứng phó với những biến động và tình huống phức tạp.” .

Nếu bạn bị stress hay bị chứng mất ngủ, nên chọn chơi một môn thể thao phù hợp, nghe nhạc hay chia sẻ với bạn bè, người thân để giải tỏa mâu thuẫn và có được một giấc ngủ ngon và một cuộc sống vui vẻ, thành công hơn.

Đi bộ lùi đang ngày càng phổ biến ở Việt Nam

Nguyễn Hải-Khoa : Y-Sinh Học T.D.T.T-đăng tải



Từ hơn 30 năm nay, môn thể thao đi bộ lùi và chạy lùi khá phổ biến ở Nhật, Mỹ và các nước châu Âu. Gần đây ở VN bắt đầu xuất hiện phong trào tập đi lùi.
Bước đi tới gồm các chu kỳ: nhấc mũi bàn chân phải bước ra trước và trọng lượng chuyển dần sang trái, gót chân phải đặt xuống trước rồi cả bàn chân tiếp đất và trọng lượng chuyển dần sang phải, lặp lại tương tự với bên trái. Tiến trình bước đi lùi đảo ngược 95% các chu kỳ trên với điểm tiếp đất đầu tiên là mũi bàn chân thay cho gót chân như thông thường.

Do cơ thể không được cấu tạo để đi lùi nên vai trò của các nhóm cơ và khớp bị thay đổi rất lớn. Về cơ bản, pha đẩy đi khi bước tới là nhờ cơ tứ đầu đùi duỗi thẳng gối, nhóm cơ đùi sau - cơ mông duỗi khớp háng và bàn chân gập lòng.

Khi bước lùi, pha này đảo ngược thành lúc chân nhấc lên và bước về sau, dẫn đến nhiều nhóm cơ phải vận động hơn khi bàn chân rời mặt đất. Đây là nguyên nhân chính làm đi lùi tiêu tốn nhiều năng lượng hơn đi tới.

Mặt khác, trong pha đẩy đi của bước lùi, khớp gối duỗi hết tầm sẽ có tín hiệu thần kinh co chân lại để tránh tổn hại khớp gối, làm giảm thời gian hai bàn chân cùng tiếp đất khoảng 10% và bước chân ngắn lại, do đó đi lùi thường chậm hơn.

Lợi ích của tập đi lùi hay chạy lùi là để luyện tập nhóm cơ đùi sau, đặc biệt trong giai đoạn tập phục hồi sau chấn thương nhóm cơ này. Đi lùi cũng giúp phát triển kỹ năng thăng bằng và phản xạ thần kinh cơ. Nhiều môn thể thao như đá banh, bóng chuyền, tennis, võ thuật... cũng cần khả năng chạy lùi để vừa di chuyển vừa quan sát. Đi lùi tốn năng lượng nhiều hơn khoảng 30% nên có lợi cho hệ tim mạch và hô hấp.

Đầu tiên có thể tập cho quen bằng cách đạp xe ngược tại chỗ, sau đó tập bài đi lùi năm bước rồi đi tới năm bước cho đến khi hoàn toàn kiểm soát được thăng bằng cơ thể. Khi đi lùi đã nhuần nhuyễn có thể tập nâng cao bằng cách đi lùi lên dốc hay leo cầu thang ngược (cần phải đề phòng chấn thương do té ngã), hoặc trên thảm tập đi bộ.

Khi bước lùi, lực gập lòng cổ chân dùng để giảm chấn nên vòm bàn chân và gân gót chịu lực căng nhiều hơn. Do đó tập đi lùi không thích hợp cho người bị bàn chân bẹt, tật quẹo ngón cái, viêm cân gan chân, viêm gân gót hay bong gân cổ chân mãn tính.

Người có vấn đề ở khớp gối và khớp háng không thể duỗi thẳng hết, người lớn tuổi, rối loạn tiền đình cũng không nên tập. Ngoài ra, những người bị đau cột sống cổ hoặc thị lực kém cũng hạn chế tập vì giảm khả năng xoay đầu quan sát về phía sau.

Người luyện tập nên chọn giày có đế phần mũi chân êm và dẻo. Không mang dép vì dễ bị tuột dẫn đến té ngã. Nơi tập thuận tiện cần phải rộng, thẳng và vắng người. Trong thể thao, để tăng vận tốc di chuyển lùi thì hiệu quả nhất là tăng độ dài của sải bước chân. Chú ý luôn giữ phần bước chân phía trước mặt dài hơn phần bước chân phía sau người để cơ thể thăng bằng hơn.

Tìm hiểu về Stress và thể thao

Nguyễn HảI-Khoa : Y-SINH HỌC T.D.T.-đăng tải


Có một lần, nói chuyện với người bạn nghe cô ấy than “Cô bé giúp việc nhà tôi bảo rằng dạo này bị “xì trét” quá, chắc phải xin nghỉ về quê mấy hôm !”
Qua đó, đủ thấy danh từ “stress” hiện nay đã khá phổ biến và không chỉ là lời than thở của những doanh nhân hoặc những viên chức cao cấp.
Hiện nay, stress được coi như một “căn bệnh thời đại” và một đề tài rất được quan tâm trong các buổi nói chuyện về sức khỏe cộng đồng.
Các nhà chuyên môn đưa ra khá nhiều lời khuyên, trong đó luyện tập thể thao là một trong những biện pháp thường được nhắc tới. Song luyện tập ra sao để đạt được hiệu quả tốt nhất, là một điều mà không phải ai ai cũng nắm vững.

Stress và thể thao
Stress là gì?
“Stress” là một tình trạng cơ thể phản ứng tự vệ trước những áp lực quá mức của các yếu tố ngoại cảnh.
Khi chúng ta gặp phải một tình huống mang tính thử thách, lập tức phản ứng này sẽ tự động được kích họat. Một số nội tiết tố sẽ được phóng thích, làm tim đập nhanh hơn, huyết áp và nhịp thở tăng lên, tất cả nhằm giúp gia tăng công xuất hoạt động của các hệ cơ quan để “đối phó” hoặc “vượt qua” những thử thách từ ngoại cảnh. Khi đó stress mang ý nghĩa tích cực.
Tuy nhiên, trong trường hợp, thử thách không thể vượt qua, chúng ta có cảm giác rơi vào tình huống mất kiểm soát hoặc áp lực liên tục, đó là lúc bạn cảm nhận được một số rối loạn về tinh thần hoặc thể chất. Khi đó stress trở thành một phản ứng tiêu cực. Và cũng chính là khái niệm chúng ta thường nhắm đến khi nói về stress
Nói chung, yếu tố gây nên stress không giống nhau ở mọi người và mọi hoàn cảnh. Ví dụ, 1 vụ cúp điện có thể gây nên 1 stress trầm trọng cho 1 người vì họ không thể hoàn tất một bài báo cáo quan trọng cần nộp song với 1 người khác, có thể là có thể là cơ hội để thưởng thức một bữa tối lãng mạn với đèn cầy ! Nói cách khác, stress xuất hiện với một cá thể khi họ cảm nhận tình huống ngoại cảnh mang ý nghĩa đe dọa và mất kiểm soát.

Lợi ích của thể thao trong việc giảm stress

Chơi thể thao không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn là một phương pháp hữu hiệu trong việc giảm thiểu các ảnh hưởng tiêu cực do stress gây ra, thông qua một số cơ chế sau
Tập luyện thể thao giúp tăng cường sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, được gọi là endorphins, giúp sảng khoái tinh thần. Tập luyện còn giúp làm dịu những căng thẳng hàng ngày và chúng ta học cách ứng phó tốt hơn với những nguyên nhân gây stress. Một số môn thể thao tốc độ, sẽ giúp chuyển hướng sự tập trung của bạn ra khỏi những rắc rối, khó xử trong cuộc sống. Thực tế cho thấy, người chơi thể thao thường xuyên không chỉ có thể lực tốt mà còn kiểm soát cảm xúc tốt cũng như suy nghĩ rõ ràng hơn trong mọi công việc.
Tất cả những tác dụng trên sẽ giúp nâng cao ngưỡng đề kháng với stress cũng như giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực của stress.

Những lưu ý khi tập luyện

Tư vấn bác sĩ để chọn được loại hình thể thao phù hợp với sức khỏe và thể trạng
“Đi trước khi chạy”, đừng nóng vội mà hãy từ từ nâng cao tần suất luyện tập để cơ thể không bị quá tải
Chọn môn thể thao ưa thích: Mỗi người đều có sở thích khác nhau. Nếu bạn không thích chạy bộ hoặc chơi tennis không nhất thiết phải chọn nó cho dù có rất nhiều người đang tập luyện môn này, bởi phải ép mình làm điều mình không thích sẽ tạo thêm áp lực và chính nó lại trở thành yếu tố gây stress.
Chọn môn thể thao không mang tính cạnh tranh, vì sự thắng –thua trong thi đấu có thể tạo thêm áp lực cho người chơi thay vì thư giãn.
Tính thường xuyên quan trọng hơn khối lượng. 30 phút luyện tập đều đặn mỗi ngày, có tác dụng tốt hơn 1 lần tập mỗi tuần kéo dài 3 giờ.

Đừng xem nhẹ vai trò của dinh dưỡng

Bởi nếu không đủ dinh dưỡng thì cơ thể sẽ không đủ năng lượng để đáp ứng nhu cầu tập luyện. Ngoài ra, người ta còn nhận thấy bản thân một số vi chất dinh dưỡng còn có tác dụng tích cực trong việc cải thiện các chỉ số tâm trạng và nâng cao thể lực rất có lợi trong việc giảm stress.
Nhiều thử nghiệm đã thực hiện để kiểm chứng tác dụng này. Cụ thể, một nghiên cứu trên 625 người, là các đối tượng thường xuyên bị ảnh hưởng bởi stress. Sau 1 thời gian 12 tuần sử dụng chế độ dinh dưỡng được bổ xung vitamin, khoáng chất và chiết xuất G115, các chỉ số tâm trạng như cảm giác hài lòng với cuộc sống hiện tại, mức độ tự tin khi thực hiện các công việc hàng ngày… đều cải thiện rõ rệt.
Cuộc sống hiện đại với nhiều thay đổi và áp lực khiến con người khó tránh khỏi rơi vào tình trạng mất kiểm soát và stress. Song nếu biết các chế ngự và thực hiện những biện pháp phòng vệ và luyện tập cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, thì chắc chắn chúng ta sẽ dễ dàng vượt qua những giai đọan căng thẳng để lấy lại sự tự tin và niềm vui trong cuộc sống.

Bảy động tác chân cho "dân" văn phòng

Nguyễn Hải-Khoa:Y-Sinh Học T.D.T.T.cập nhật

Để giữ đôi chân khỏe mạnh, xin giới thiệu một số bài tập đơn giản mà hiệu quả, nữ nhân viên văn phòng có thể tập được khi đang ngồi sau bàn làm việc, thậm chí trong lớp học hay khi đi máy bay, xe lửa, xe buýt...
Chị T. là nhân viên bán vé thường ngồi sau chiếc quầy nhỏ, thời gian gần đây chị hay bị vọp bẻ và tê chân. Chị H. kế toán ngồi 1-2 giờ khi đứng dậy hay bị cứng đầu gối, khó duỗi thẳng chân, nhiều khi đi cà nhắc một lúc mới bình thường trở lại. Chị L. chuyên soạn văn thư trước màn hình vi tính, nếu ngồi lâu thì bị cảm giác rần rần ở đầu ngón chân và ở khoeo chân. Đó là những dấu hiệu do bị co cứng cơ, giảm sự lưu thông máu ở hai chi dưới và chèn ép thần kinh tọa do tư thế ngồi lâu quá. Các triệu chứng này thường gặp ở những người làm việc văn phòng lâu năm, nhất là trong môi trường lạnh.
1. Thả lỏng chân: bắt đầu thư giãn và thả lỏng các cơ và khớp bằng cách rung lắc nhẹ đùi và bắp chân. Làm chậm sẽ thoải mái hơn. Duỗi chân ra, đặt trên gót chân để lắc nhẹ hai bàn chân. Tiếp theo bạn ngọ nguậy các ngón chân lần lượt cả hai bên.
2. Nhón bàn chân: bỏ giày ra, đặt bàn chân xuống đất, nhón thẳng bàn chân để ép nhẹ phần trước bàn chân. Bạn sẽ dễ tập hơn nếu hơi co gối, tập nhón lên xuống chầm chậm vài lần.
3. Đạp bàn chân: ngược với động tác trước, gót đặt trên sàn, mũi bàn chân nhấc lên rồi đạp nhẹ xuống. Làm nhiều lần luân phiên hai bên.
4. Quào ngón chân: giống như con mèo quào, dùng các ngón chân bấu dần dần lên tờ giấy hoặc miếng giẻ hoặc tưởng tượng như đang khều một cái gì đấy.
5. Mát xa lòng bàn chân: bằng cách trượt tới lui trên thanh ngang gác chân hay bất cứ thứ gì tương tự. Nếu có điều kiện bạn hãy mang theo dụng cụ có trục lăn bằng gỗ hay nhựa có khía, đặt dưới đất và lăn bàn chân, có tác dụng kích thích các huyệt đạo dưới lòng bàn chân. Đây là bài tập đem lại cảm giác “sung sướng” cho bàn chân yêu quí của bạn.
6. Duỗi chân: đặt thẳng chân lên thanh ngang hay ghế nhỏ, nếu không có bạn duỗi thẳng chân cũng được. Duỗi thẳng bàn chân song song với mặt đất, giữ 10 giây. Sau đó thả lỏng một chút rồi dựng bàn chân lên vuông góc với mặt đất trong 10 giây.
7. Cuộn và xoay: duỗi thẳng gối, đặt gót chân lên sàn. Quặp các ngón chân lại và xoay hai mũi bàn chân hướng vào nhau trong 5 giây, sau đó xòe các ngón chân và xoay hai mũi bàn chân ra ngoài cũng trong 5 giây.

"Lính" văn phòng tránh đau vai cổ

hinh2 hình 1

Hầu như nhân viên văn phòng nào cũng từng bị nhức mỏi vùng cổ. Đau vai cổ ở nhân viên văn phòng thường được bác sĩ chẩn đoán là đau "cơ năng".
Cảm giác đau có thể lan lên vùng gáy hoặc lan xuống phía sau hai bả vai. Nguyên nhân chủ yếu là do một hay nhiều nhóm cơ làm việc quá sức dẫn đến co thắt cơ và gây đau, hay gặp ở người thường xuyên phải cúi đầu tới trước, xoay đầu qua lại, cúi đầu lên xuống nhiều lần. Thỉnh thoảng một số người còn bị "trẹo cổ", nhất là trong môi trường quá lạnh: đầu bị ngoẹo qua một bên, rất đau và khó quay đầu thẳng trở lại. Thói quen lắc cổ nghe "rốp rốp" khi bị nhức mỏi cũng có thể gây ra những chấn thương nhỏ, rách gân - cơ - dây chằng vùng cổ, gây đau kéo dài.
Đa số trường hợp đau cổ "cơ năng" tự khỏi sau vài ngày. Nhưng cái khó là các nhân viên vẫn làm những công việc đó, cùng những động tác đó nên bị đi bị lại nhiều lần. Về lâu dài có thể chuyển sang tình trạng thoái hóa cột sống cổ, chèn ép rễ thần kinh gây tê tay.
Tránh tư thế xấu
Việc ghi chép, xem giấy tờ thường phải cúi đầu tới trước. Có thể hạn chế bớt bằng cách cầm giấy tờ cần xem lên gần ngang tầm mắt để tránh mỏi cổ, thỉnh thoảng ngẩng đầu một lúc về tư thế trung tính khi phải viết nhiều. Tư thế tự nhiên là cằm hơi nâng lên, trục người tương đối thẳng đi qua lỗ tai - vai - hông.
Vị trí đặt máy vi tính rất quan trọng. Dù màn hình lớn hay nhỏ cũng nên đặt đỉnh màn hình ngang tầm mắt hoặc hơi thấp hơn một chút. Khoảng cách đến màn hình từ 60-80 cm là thích hợp với đa số người sử dụng. Bàn phím không nên để quá thấp làm mỏi nhóm cơ nâng vai. Những người không thuộc lòng bàn phím nên bố trí bàn phím gần màn hình để tránh phải cúi ngẩng đầu lên xuống nhiều lần.
Bài tập nhóm cơ vai cổ
Hình 1
Hình 2
1. Bắt đầu bằng cách xoa ấm bằng tay không rồi tập dẻo cơ cổ. Bạn thả lỏng và nghiêng đầu ra trước, hít chầm chậm vào giữ vài giây, thẳng đầu trở lại rồi thở ra. Tiếp tục với các hướng phía sau, phải, trái. Chú ý hơi nghiêng người theo từng động tác cho tư thế tự nhiên hơn và đừng gồng cơ (hình 1).
2. Giữ thẳng đầu, cố gắng cúi tới trước trong khi tay chống lại trước trán ngăn cho đầu không nhúc nhích. Thực hiện tương tự với phía sau, phải, trái. Bạn chỉ cần dùng một lực vừa phải và giữ trong năm giây cho mỗi động tác (hình 2).
3. Tay giữ một bên mặt, ngăn không cho đầu xoay qua hướng đó và giữ trong 5 giây. Sau đó đổi bên.
Nếu bạn sử dụng dầu nóng hoặc mátxa mạnh tay có thể làm bầm dập, chảy máu trong cơ gây co thắt cơ vai cổ nhiều hơn. Lạm dụng dầu nóng cũng dễ bị viêm da phản ứng. Xin dùng túi chườm ấm, túi nước ấm hoặc ngâm ấm sau nhiều giờ ngồi làm việc lâu. Cuối cùng nên hạn chế đeo túi xách nặng quá 3kg và luôn giữ ấm cơ thể.

Nguyễn Hải-Khoa:Y-Sinh Học T.D.T.T.cập nhật

Đi bộ lúc nào tốt nhất?

Nguyễn Hải-Khoa:Y-Sinh Học.cập nhật

Buổi sáng. Đi bộ là môn thể thao thường được tập sớm nhất trong ngày. Đa số người tập đi bộ chọn khoảng thời gian 5g-6g để kịp bắt đầu các công việc hằng ngày, một số khác thích đi bộ sớm hơn vào giấc 3g-4g...
Khoảng thời gian này có nhiều thuận lợi vì đường còn vắng, không khí chưa bị ô nhiễm bởi bụi và tiếng ồn, nhiệt độ cũng mát mẻ hơn, nhất là trong mùa nắng nóng. Người luyện tập có thể chủ động dậy sớm hơn để đi bộ được nhiều mà không ảnh hưởng đến thời khóa biểu trong ngày. Tập sớm giúp tinh thần sảng khoái và sẵn sàng cho mọi công việc. Đặc biệt do tăng thời gian vận động nên năng lượng được tiêu thụ nhiều hơn, rất có lợi cho người muốn giảm cân. Điều cần lưu ý là lúc sáng sớm thân nhiệt thấp nhất và các cơ - khớp chưa mềm dẻo nên cần phải khởi động và làm nóng thật kỹ, kết hợp với kéo dãn trong 15-20 phút.
Buổi chiều. Khoảng thời gian từ 15g-19g thích hợp nhất cho các bài tập tăng cường sức bền cơ thể và xây dựng cơ bắp. Thân nhiệt và đa số các chất nội tiết cao nhất vào lúc 18g. Lúc này các cơ - khớp ấm và dẻo, đồng thời hô hấp cũng đạt hiệu quả cao tạo điều kiện thuận lợi cho các hoạt động thể thao. Đây cũng là cách hay để giải phóng stress sau một ngày làm việc căng thẳng. Những người làm việc văn phòng, ngồi bàn giấy nên đi bộ vào buổi chiều để làm trơn tru các khớp và phục hồi độ dẻo cột sống. Tuy nhiên rất khó duy trì đều đặn vì nhiều công việc khác có thể làm thay đổi lịch trình luyện tập hằng ngày.
Buổi tối. Sau 19g có thể tập đi bộ với những lợi ích tương tự như buổi chiều. Nhiều người thường rảnh rỗi vào giờ này nên có thể chọn cách ra ngoài thay vì ngồi trước màn hình tivi. Đi bộ như thế sẽ tiêu thụ bớt một phần năng lượng được nạp vào qua buổi ăn tối (mà đa số sẽ chuyển thành dạng mỡ dự trữ nếu bạn thừa năng lượng). Chỉ nên đi bộ cách sau bữa ăn hơn một giờ để không xáo trộn quá trình hấp thụ dinh dưỡng của hệ tiêu hóa. Tập luyện quá nhiều sau 21g có thể làm khó ngủ vì cơ thể phải mất từ 1-3 giờ mới làm dịu bớt các hoạt động chuyển hóa sau vận động.
Ngoài ra bạn cũng có thể đi dạo bất cứ lúc nào, rủ thêm người đi chung càng tốt để có những phút giây thư giãn đầu óc và cơ thể sau nhiều giờ làm việc hay học tập.
Vậy đi bộ vào lúc nào là tốt nhất?
Điều đó không quan trọng, chỉ cần thực hiện được việc luyện tập, duy trì một cách đều đặn là bạn đã tăng cường sức khỏe cho mình.

Đừng Để Cơ Thể Qúa Tải

Nguyễn Hải-Khoa: Y-Sinh Học T.D.T.T.CẬP NHẬT

Đừng để cơ thể "lột dên" vì thiếu "nhớt"
“Lột dên” là hiện tượng động cơ (xe máy, xe hơi) ngưng hoạt động do vận hành quá tải mà nhớt bôi trơn không được bổ xung kịp thời hay nói cách khác là hết nhớt.
ĐỪNG ĐỂ MÌNH BỊ “LỘT DÊN” !
“Lột dên” là hiện tượng động cơ (xe máy, xe hơi) ngưng hoạt động do vận hành quá tải mà nhớt bôi trơn không được bổ xung kịp thời hay nói cách khác là hết nhớt.
Mục đích sử dụng ví dụ trên làm tiền đề cho một bài viết về sức khỏe bởi người viết muốn đơn giản hóa vấn đề qua đó giúp bạn đọc dễ tưởng tượng, tuy không khỏi có đôi chút khập khiễng trong khái niệm, mong quí bạn đọc lượng thứ.
GIẢM KHÍ THẢI TRONG HOẠT ĐỘNG CỦA TẾ BÀO
Nhìn trên góc độ tế bào, quá trình vận hành của cơ thể có nhiều nét tương đồng với quá trình vận hành một động cơ.
Như chúng ta đều biết, mọi hoạt động sống đều cần năng lượng. Nếu các động cơ cần xăng, dầu để sinh năng lượng thì cơ thể cần các chất dinh dưỡng như đạm, đường, béo để tạo ra năng lượng dưới dạng ATP. Bên cạnh đó, trong quá trình vận hành, động cơ cần những yếu tố phụ trợ để bôi trơn nhằm tăng hiệu suất hoạt động, giảm chất thải thì các chuỗi phản ứng sinh hóa của cơ thể cũng hoạt động theo nguyên tắc đó. Ví dụ, trong phản ứng sinh năng lượng từ glucose, nếu được cung cấp đầy đủ oxy, thì 1 phân tử glucose sẽ tạo được 40ATP trong khi đó nếu lượng oxy cung cấp bị thiếu hụt thì phản ứng trên chỉ tạo ra được 1/10 năng lượng cần thiết (4ATP) đồng thời còn sinh thêm 2 phân tử chất thải là acid lactic. Đây chính là thủ phạm gây hiện tượng mệt mỏi cơ bắp khi hoạt động với cường độ cao hoặc kéo dài. Để kiểm chứng điều này, người ta đã thực hiện một thí nghiệm trên các vận động viên, bằng cách bổ xung trong chế độ dinh dưỡng của những người này một kết hợp bao gồm các vitamin, khoáng chất và G115. Sau một thời gian sử dụng chế độ dinh dưỡng có bổ xung này, người ta nhận thấy khả năng hoạt động thể lực tốt hơn và lượng chất thải (acid lactic) khi vận động cũng giảm rõ rệt so với trước đó(1). Điều này chứng tỏ các vi chất trên đóng vai trò như một loại nhớt, giúp bộ máy của chúng ta vận hành tốt hơn và bền hơn
THƯỜNG XUYÊN TẬP LUYỆN NHƯNG CŨNG ĐỪNG QUÊN BẢO DƯỠNG
Theo kết quả một cuộc thăm dò gần đây tại thành phố HCM và HN cho thấy, 84% người được hỏi đều đồng ý, tập luyện thể thao là cách tốt nhất để duy trì và tăng cường sức khỏe và có đến 82% thường xuyên tập luyện ít nhất 1lần/tuần. Đây là một kết quả rất đáng mừng, đặc biệt đối với những ngườihoạt động trong lĩnh vực y học thể dục thể thao. Tuy nhiên, cũng cùng trong thăm dò trên, chỉ có 28% đến 56% người được hỏi là quan tâm đến vai trò của các vitamin và các vi chất dinh dưỡng và thật sự sử dụng hoặc thông qua các chế phẩm vitamin tổng hợp hoặc chế độ ăn.
Song với nhịp sống hiệnd đại và bận rộn như hiện nay, cơ thể đã phải luôn vận hành ở tốc độ cao nếu chỉ chú ý tăng cường khả năng thích ứng của cơ thể thông qua luyện tập mà sao lãng việc chăm sóc, bão dưỡng thì đến một lúc nào đó, cơ thể của chúng ta cũng sẽ gặp tình trạng thiếu nhớt và lột dên!!
Việc bổ xung các vi chất không nhất thiết phải thông qua việc sử dụng các chế phẩm thuốc bổ tổng hợp, mặc dù khía cạnh tiện lợi là các sản phẩm này đã được tính toán để cùng một lúc có thể bổ xung nhiều loại vi chất khác nhau với hàm lượng thích hợp, tuy nhiên việc bổ xung qua chế độ ăn cân bằng, đa dạng, nhiều hoa quả, rau tươi đồng thời chú ý đến cách chế biến để bảo tồn hàm lượng vi chất vẫn là một cách thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo.